Тяга штанги в наклоне
При правильной технике и с учётом хорошей нейромышечной связи, это упражнение превращается в невероятно мощный инструмент для развития верхней части спины.
Воздействие
Активная прокачка широчайших мышц спины. Чуть в меньшей степени нагружены трапециевидные мышцы. Статическое напряжение испытывают мышцы разгибатели позвоночника. А также, немалую нагрузку испытывают бицепсы.
Выполнение
Это упражнение можно выполнять двумя разными хватами: прямым и обратным. Прямой хват, или как его иногда называют «верхний», подразумевает расположение кистей, тыльной стороной ладони от себя. И соответственно, при обратном (нижнем) хвате, ваши тыльные стороны ладоней обращены к вам и вниз. Принцип действия упражнения при смене хвата меняется, но не существенно. При обратном хвате нагрузка эффективно затрагивает нижний отдел широчайших, а также возрастает амплитуда движения. Пробуйте оба варианта и выберите более подходящий именно для вас. Можете просто чередовать хват от одной тренировки к другой.
Можете держать штангу как на полу, так и на удобных стойках. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув ноги в коленях так, чтобы штанга повисла на прямых руках. Спина прямая, как и при становой тяге, но при этом, необходимо создать небольшой угол в спине, относительно пола. То есть, просто приподнять плечи выше уровня таза. Опускаться до уровня параллели спины с полом можно, но если нейромышечная связь при таком варианте хуже, то лучше выполнять упражнение слегка приподняв верх спины, как и написано выше.
Ведите гриф штанги как можно ближе к ногам, почти касаясь коленей. Так вы снимете неприятную изометрическую нагрузку с поясницы. Тянуть необходимо книзу живота, пока гриф его не коснется. Для качественной связи мозга с мышцами, когда вы только обучаетесь этому упражнению, работая с малыми весами, задерживайте штангу в верхней точке движения и дополнительно «прожимайте» мускулатуру.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия для прямых мышц спины является «младшим братом» становой тяги. Поскольку принцип воздействия на мускулатуру почти идентичен, разница лишь в том, что в гиперэкстензиях отсутствует необходимость применять огромные веса. Но это не значит, что наращивать рабочие веса в этом упражнении не нужно, просто они малы, в основном это 20–40 килограмм для атлета среднего уровня. Можно применять маленький гриф, закинув его за шею, так и блин, обняв и прижав его к груди. Упражнение целенаправленно развивает силу и мощь всего мышечного «каркаса» спины. Особенно популярно это упражнение среди травмировавшихся атлетов так, как позволяет довольно быстро «встать на ноги». А весь секрет в том, что упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг всего позвоночного столба, что сложно сделать в других упражнениях.
Воздействие
Исключительная работа разгибателями спины. Именно гиперэкстензиями можно как следует проработать все те мышцы, которые «держат» наш с вами позвоночник. Широчайшие мышцы практически не задействованы, а также минимизирована работа трапециевидных мышц. Также в упражнении задействованы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Выполнение
Существует множество стоек для этого упражнения и бывают они под разными углами по отношению конечной точки движения к полу. То есть, когда вы находитесь параллельно или под небольшим углом сравнительно с уровнем пола. Считается, что выполняя гиперэкстензии в параллельной стойке, нагрузка в верхней точке движения чуть ниже, чем в упражнении в стойке под углом. Но кардинальной разницы в этом нет и «заморачиваться» на этом не нужно, тем более, если в вашем зале только один вид стойки для гиперэкстензий.
Считается, что выполнять гиперэкстензии можно разными способами, акцентируя нагрузку на ягодицы вместе с задней поверхностью бедра, или же нагружая только мышцы спины. Но на практике вы заметите, что как бы вы ни старались… проработать в этом упражнении ягодицы или какие-либо другие мышцы, не самый лучший вариант. Прокачать ягодицы можно другими, более эффективными способами. Основная нагрузка всегда будет приходится на мышцы нижней части спины. Поэтому, не нужно «изобретать велосипед» … работайте и концентрируйтесь именно на работе мышц спины.
Если вы новичок, то дополнительное отягощение не нужно, достаточно веса собственного тела. Подрегулируйте вылет опоры под тазовую область так, чтобы верхний край опоры был на уровне вашего пояса или чуть ниже, но никак не выше пояса. Есть один нюанс… некоторые стойки для гиперэкстензий очень неудобны и доставляют дискомфорт, а иногда и боль. В таком случае, подкладывайте что-нибудь мягкое под бёдра.
Опускаться слишком глубоко, буквально скручиваясь в клубок не нужно, достаточно угла в 90 градусов относительно ног и тела, если смотреть сбоку. Верхняя же точка достигается, когда ваше тело образует прямую линию.