Второе правило гласит, что для того, чтобы накачать руки, необходимо создать условия, в которых организм сможет выделять на их восстановление достаточно ресурсов, которые позволят достичь суперкомпенсации.
Кроме особенностей тренировки рук, существует также такое незыблемое правило, как прогрессия нагрузок, которое гласит, что для того, чтобы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходимо увеличивать нагрузку на целевую мышечную группу от тренировки к тренировке. Здесь важно заметить, что, как правило, такое увеличение нагрузки происходит за счет увеличения веса на штанге и это правильно, хотя и существуют другие схемы прогрессии нагрузки. Например, можно начинать тренироваться интенсивнее, но это схема для уже опытных атлетов, которые смогут контролировать процесс тренировки настолько, что не загонят себя в перетренированность возрастающим темпом нагрузки.
Итак, чтобы накачать руки, необходимо стараться на каждой тренировке добавлять вес на штанге, но делать это не за счет техники, или роста отдыха между подходами. Помните, что для стимулирования роста мышечных волокон, необходимо тренироваться в таком темпе, когда организму легче всего обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза, поэтому темп тренировок должен быть всегда одинаковым. Что же касается техники, то она здесь особенно важна, поскольку руки являются самой слабой частью тела, соответственно, если атлет не будет соблюдать технику выполнения упражнения, то более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку, и накачать руки Вы не сможете вообще никогда.
Третье правило утверждает, что для роста мышечной массы рук, необходимо увеличивать нагрузку, при этом нельзя снижать темп тренировок и читинговать, поскольку это приведет либо к застою, либо к тому, что руки будут недополучать нагрузку.
Последнее, что Вам ещё осталось узнать для того, чтобы Вы смогли эффективно накачать руки, это то, что их нельзя перегружать. Да, Вы должны прогрессировать нагрузку, но руки нельзя ни тренировать слишком часто, ни тренировать слишком много. На тренировку рук Вы должны выделить один день в неделю, Вы можете качать трицепс и бицепс вместе, а можете вместе с какой-то другой мышечной группой, но каждую мышцу необходимо качать не чаще одного раза в неделю.
Чтобы накачать руки Вам необходимо ещё и выполнять определенный объем нагрузок во время тренировки. Дело в том, что, когда Вы тренируете мышцу, то в ней «ломаются» белковые соединения, заживляя эти миофибриллы, организм и наращивает мышечную массу, поскольку он восстанавливает их не до исходного уровня, а немного про запас. Но, если Вы слишком нагрузите мышцу, то просто не сможете её восстановить до следующей тренировки, такое состояние называется перетренированность. Чтобы этого не происходило, выполняйте 1-2 упражнения на бицепс и столько же на трицепс – это и есть четвертое правило.
Накачать руки девушкам
Девушки, конечно же, не будут стремиться увеличить мышечную массу рук, собственно в этом и нет необходимости. Вместо этого, тренировка рук женщин должна быть направлена на сжигание подкожного жира в области трицепса и подкачке мышц, что сделает их более эластичными. Чтобы добиться такого результата девушки должны выполнять суперсеты, тренируя бицепс и трицепс вместе. Если мужчины могут разбивать тренировку рук на несколько тренировочных дней, то девушкам это делать ни к чему.
Диапазон повторений во время тренировки рук может доходить до 40 в одном подходе, когда атлетка делает 20 повторений на бицепс и 20 на трицепс. Такая схема тренировок просто «взорвет» Ваши руки, но мышечную массу не даст, а, наоборот, сожжет все её остатки, делая руки более утонченными и одновременно сильными. Мы рекомендуем женщинам выполнять одно упражнение на бицепс и два на трицепс, поскольку такое распределение нагрузки больше соответствует целям женских тренировок.
Также важно отметить, что, поскольку девушки тренируются по круговым схемам, а не разбивают тренировки по мышечным группам, то им необходимо выполнять упражнения для рук в самом конце, перед упражнениями на пресс, иначе другие мышечные группы тренировать будет сложно. Таким образом, примерная схема тренировки девушки следующая: в начале ноги, затем спина, потом грудь, после чего плечи, затем руки и, в конце концов, пресс.