Становая тяга развивает длинные мышцы спины, ягодицы и мышцы ног. Упражнение является «базо- вым», но из всех «базовых» упраж- нений самым травмоопасным. Хо- рошо прокачивает ноги и спину, растягивает длинные мышцы спи- ны и ягодицы, тренирует бицепс бедра. Кроме того, тренируется предплечье и бицепс. Благодаря анаболическому «буму» стимули- руется рост всех мышечных групп.

Становая тяга также развивает мышцы пресса. Во всех базовых упражнениях пресс выполняет функцию стабилизатора и тренируется даже лучше, чем во время его целенаправленной тренировки. Конечно, приседания со штангой прокачивают пресс лучше всего, но становая тяга позволяет более акцентировано проработать ягодичные мышцы. В данном случае речь идет о классической становой тяге, но, если Вас интересует именно тренировка ягодиц, то румынская тяга или мертвая тяга будут ещё более эффективны.

Работа мышц и суставов

Становая тяга начинается с постановки ног – носки должны смотреть строго вперед, а ноги должны быть на ширине плеч. Вначале движения нагрузка должна приходиться на ноги, что бы ни в коем случае не травмировать позвоночник. В данном упражнении задействованы все суставы ног и поясница. Именно поэтому становую тягу рекомендуется делать в поясе.

В отличие от приседаний, становая тяга целе- направленно акцентирует нагрузку на длинных мышцах спины, в связи с чем, необходимо быть особенно осторожным. Длинные мышцы особенно напряжены на протяжении всего упражнения, также важно свести лопатки, что бы не суту- литься, поэтому мышцы плеч также принимают на себя часть нагрузки.

Становая тяга — схема

1) Твердо встав возле штанги, необходимо присесть так, что бы колени создали угол в 90°. 2) Штангу необходимо взять крепко, при этом кисти должны быть немного шире ног, что бы не задевать последних во время выполнения упражнения. 3) Немного опустив зад ниже параллели, начать вставать, приподнимая сперва только ноги до тех пор, пока колени снова не войду в положение 90°, после чего ноги и спина должны разгибаться синхронно. 4) Выпрямившись, необходимо немного прогнуться назад, что бы снять нагрузку с позвоночника. 5) Штанга плотно прижата к паху, из пиковой точки, начинайте опускать штангу вдоль квадрицепса, наклоняясь вперед и сгибая ноги, также синхронно, как Вы поднимались наверх. 6) Когда штанга окажется на уровне Ваших колен, то колени должны быть согнуты на 90°, из этого положения штанга опускается немного ниже, пока не коснется пола. 7) Повторить движение.

Становая тяга — примечания

1) Не смотря на то, что упражнение «базовое», выполнять его необходимо с умеренным весом. 2) Становая тяга – это упражнение, в котором имеет смысл использовать лямки, особенно, если спина «сильнее» предплечий, и Вы можете выполнять упражнение с большим весом, но не можете удержать такой вес. 3) Во время выполнения упражнения необходимо смотреть все время в потолок, что бы не круглить спину. 4) Обязательно совмещать становую тягу с гиперэкстензией и подтягиваниями, либо просто висеть на турнике между подходами. 5) Вдыхать необходимо во время сгибания вниз, а выдыхать, когда Вы встаете вместе со штангой – на усилии.