Увеличения результата в подтягиваниях

Первый способ основан на достижении заветной цифры в 50 подтягиваний за один сеанс тренировок. То есть, количество повторений в каждом подходе просто-напросто складывается до тех пор, пока не насчитается 50. При этом выполнять другие упражнения для спины запрещается, кроме становой тяги и выполнять её следует второй по счёту, ну или на другой день. Каждый подход доводится до полного мышечного отказа. Подобные тренировки проводятся строго через день, независимо от дня недели. Но если вы чувствуете не довосстановление, то отдохните два дня.

Второй способ более современный и кому-то покажется более эффективным. Он активно используется в пауэрлифтинге. «Практиканты» этого метода весят по 150–170 кг, и подтягиваются по 20–40 раз за один подход… удивительно не правда ли?! Прелесть этого метода в том, что после такого сеанса тренировки человек отдыхает 10 дней. И во время этого отдыха разрешается тренировать спину только становой тягой, как собственно и в первом методе. Один сеанс тренинга длится как минимум 2,5 часа, но бывает и ещё дольше, всё зависит от времени отдыха между подходами. Кстати, между подходами отдыхайте достаточно чтобы восстановить силы, но, и отсиживаться по 15 минут тоже не вариант, иначе результативность метода снижается.

Даже если вы подтягиваетесь максимум 3 раза, то делайте по 2 повторения, в этом нет ничего страшного. Само количество подходов и повторений не учитывается, то есть считать их не нужно. Главное условие метода – это намеренное исключение мышечного отказа. В каждом подходе оставляйте по 1–2 повторения в запасе. Суть метода сводится к тому, что мышцы получают мощный импульс к развитию, за счёт длительного по времени физического воздействия. Идеально подойдёт домашний турник, к которому вы сможете подойти в любое время, находясь в квартире.

Прежде чем приступить к упражнениям, стоит сказать несколько слов об особенностях тренировки спины. Начинающие атлеты столкнуться с тем фактом, что во время тренировки у них сильнее нагружаются бицепсы, нежели мышцы спины.Чтобы повернуть ситуацию в свою сторону, необходимо думать о мышцах во время каждого повторения. Так называемая связь мозга с мышцами предоставит вам возможность работать именно спиной, а не руками. Вот несколько советов по достижению мышечных ощущений при тренировке спины:

Изучите хотя бы элементарную анатомию человеческого организма, чтобы знать где находятся крепления мышц к костной структуре. Во время тренировок сближайте эти точки друг к другу и концентрируйтесь на рабочих мышцах.

Во время выполнения любых тяг, будь они вертикальными, горизонтальными или же в тренажёре, тяните локтями. То есть, представьте, что вес закреплён не к вашим кистям, а к локтям. Это поможет разгрузить бицепсы и направить нагрузку на целевые мышцы спины.

Работайте лопатками и плечевым поясом. В тот момент, когда мышцы полностью сокращены и движение находится в конечной точке, ваши лопатки должны быть сближены, а плечи повёрнуты назад. И соответственно в начальной точке, когда мышцы растянуты, лопатки должны быть разведены, а плечи повёрнуты вперёд.

Упражнения

Подтягивания

Не путайте подтягивания на турнике с тягой вертикального блока к груди, несмотря на то, что они выполняются идентично, разница в воздействии на мускулатуру весьма существенная… это два разных упражнения. На первом месте, конечно же подтягивания. Именно они позволяют вам становиться шире и внушительней.

Воздействие

При подтягиваниях активно работают ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, то есть, верхний отдел спины. Немалую нагрузку испытывают бицепсы. В меньшей степени нагружен нижний отдел спины (разгибатели позвоночника). Способствует формированию V–образной формы туловища.

Выполнение

Прежде чем взяться за турник, определите ширину хвата. Она должна быть не слишком широкой и не слишком узкой, в среднем ширина хвата равняется примерно одному метру между кистями рук. Повисните и запрокиньте голову назад. Согните ноги в коленях и скрестите их за собой, чтобы исключить раскачку. Усилием широчайших мышц спины подтянитесь, пока верх груди не коснётся турника. Если вы ещё слабы, подтягиваться до уровня подбородка весьма допустимо.