Продолжим рассматривать формы фигуры у девушек и женщин.

Прямоугольник

Это одна из самых распространённых женских фигур. Она характеризуется общей худобой, примерно одинаковой шириной всех частей тела, эта фигура немного напоминает мальчишескую. Основной недостаток – это излишняя худоба, плоская грудь и ягодицы, широкая талия относительно всего тела. Высокий метаболизм немного затрудняет набор мышечной массы в области ягодиц и бёдер. Девушкам, с подобным телосложением следует питаться примерно так же, как и в стандартной программе набора мышечной массы.

Песочные часы (X-образная форма)

Эта фигура – цель практически всех девушек. В современном мире – это так называемый стандарт красоты (90–60–90). То есть, равная ширина плеч с бёдрами относительно талии. Круглые ягодицы, плоский живот и изящные формы. Проблем у такой фигуры практически нет, подкожный жир уходит равномерно со всех частей тела.Программа тренировок для подобного типа фигуры несёт в себе чисто поддерживающий характер. Если же у вас имеются проблемы с излишним весом, то вам следует выполнять достаточное количество кардиотренировок и правильно питаться.

Яблоко

У девушек с подобным типом сложения пышная грудь, широкие плечи, узкий таз и широкая талия относительно тела. Проблемной зоной являются излишний вес тела, генетически широкая талия и «плоские» ягодицы. Многие путают фигуру яблоко с перевёрнутым треугольником. У них есть очень явные и видимые различия… У «перевёрнутого треугольника» узкая талия, а у «яблока» талия по ширине почти как бёдра, плюс значительные проблемы с излишним весом.

Тренировки акцентируются с нагрузкой на нижнюю часть тела, а также актуальны упражнения для сужения и подтягивания мышц живота (об этом вы можете прочитать здесь).

Но независимо от того, к какому типу сложения относится ваша фигура, необходимо учесть наиболее проблемные зоны вашего тела и составлять программу тренировок, ориентируясь на них. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то должны понимать, что если вы страдаете излишним весом тела, то усиленные тренировки пресса и ягодиц на этом этапе вам не помогут. А поможет вам низкоуглеводная диета, или быть может, кетогенная, которая в последнее время стала очень популярной.

Что же касается тренировок, почему-то многие ищут наиболее простые и доступные способы тренироваться… так называемая фитнес-программа для девушек в домашних условиях… по их мнению, дома можно достичь не меньших результатов, чем в зале. Но на самом деле, это два совершенно разных фронта борьбы за красивую фигуру. Тренируясь дома, вы никогда не почувствуете тот азарт и мотивирующую атмосферу, которая присуща хорошему тренажёрному залу. Тот спортивный инвентарь, который будет располагаться у вас дома, никогда не сравниться с оборудованием зала. И в конце концов, в фитнес-клуб ходят люди, у которых одна и та же цель. Так что завести новых знакомых и друзей тоже будет интересным и полезным моментом в вашей спортивной деятельности.

Поначалу, когда вы ещё не натренированы и долго восстанавливаетесь, тренируйте всё тело за один раз. Постепенно, становясь более опытными, вам придется разбить своё тело на 2–3 дня, с целью повышения нагрузки на каждую из них. То есть, в течение 2–3 дней вы разработаете своё тело полностью и потом примерно столько же будете отдыхать. Но самая распространённая и популярная программа тренировок – это «прокачка» всего тела за одну неделю в течение трёх дней. Например, понедельник, среда, пятница. В понедельник вы тренируете грудь, спину. В среду вы работаете с ногами и прессом. А в пятницу плечи, бицепсы и трицепсы. Если вы хотите понять принцип построения тренировочного цикла и научится самостоятельно составлять программы, прочтите эту статью.

У представительниц женского пола в организме содержится значительно меньше гормона тестостерона, и общий гормональный фон всегда меняется на фоне менструального цикла. Рекомендуется снижать нагрузку в первые две недели после овуляции, и варьировать нагрузки, ориентируясь на собственное самочувствие. Среднее количество повторений в подходе должно равняться 12–16, в отличие от мужчин, которые обходятся 8–12. Этот факт также связан с различием гормонального фона женского от мужского.

Бытует мнение, что программа тренировок для девушек при занятиях фитнесом рассчитана всего лишь на один день. То есть, одна единственная тренировка «прокачки» всего тела за один сеанс и так каждый раз, посещая зал. Этот вариант подразумевает совсем маленькую физическую нагрузку на каждую группу мышц. Большинству занимающихся девушек, подобный вариант не подходит. По мере прогресса, вы будете выполнять по 3–4 различных упражнения всего лишь на одну группу мышц, и в каждом упражнении по 4–5 рабочих подходов. Что самое интересное, к такому режиму тренинга вы придёте исходя из собственной мотивации. Например, накачать круглую и очень сексуальную попу.