Программа Тренировок

Так чем же отличается система тренировок натурального бодибилдинга от той, которая подкреплена фармакологической поддержкой? Наверно все проходили горький опыт подбора программ для тренировок, которыми напичкан практически каждый спортивный сайт. Кроме этого, почему-то везде указано, что мышечный отказ в каждом подходе – это наиважнейшее золотое правило, которое должен соблюдать каждый уважающий себя атлет. Поначалу может и будет прогресс, но вот потом всё останавливается и замедляется, пока не наступает застой. Минус этих программ в том, что там ничего не указано про анаболические стероиды. Дескать, эта программа подходит для всех.

На самом деле, комплекс упражнений для тренировки натурала – это базовые упражнения для набора мышечной массы и полное или частичное исключение изолированных. Силовой тренинг – это приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим из-за головы.

Натурал от химика отличается тем, что гормонов, способствующих наращиванию мышц в организме у него в разы меньше, чем у химика. Вследствие этого так называемый ресурс естественного прогресса всегда будет очень мал. Выход один – повышать уровень этих гормонов, проводя всевозможные встряски. Чтобы это сделать, необходимо всегда прогрессировать в силовых показателях. Чем сильнее вы будете, тем больше мышц нарастите! Легко сказать, нарастить. На практике возникает много трудностей и рост силы становится невероятно сложной задачей.

Большинство атлетов тренируются всегда по одной и той же схеме из-за дня в день, из года в год. И при этом удивляются, почему рост мышечной массы и силы остановился. Ответ очевиден… они просто достигли определённой планки. Многие атлеты считают, что это и есть потолок их физического развития. Но это всего лишь один из барьеров, который нужно перепрыгнуть. Для этого, нужно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперёд. Первым делом вам необходимо снизить нагрузку.

Но для начала понизьте, а то и вовсе исключите выполнение изолированных упражнений. Наша задача, максимальное повышение общего гормонального фона организма. А это достигается только сложными базовыми упражнениями. Также не менее важно следить за временем, которое вы проведёте в тренажёрном зале. Слишком длительное физическое воздействие на организм натурального билдера, оказывает обратный эффект. Ориентируйтесь примерно на один час. Это вполне осуществимо так, как арсенал ваших упражнений будет менее объёмным, чем раньше. Повышайте интенсивность тренировок поменьше отдыхая между подходами. Многие не понимают, как определить оптимальное время отдыха между подходами, это просто… Как только вы отдышались и пульс перестал сильно «бить», можно делать следующий подход. Как правило, это 60–100 секунд.

Например, вы жмёте штангу весом 100 кг на 6 повторений в пяти рабочих подходах. Это ваша отправная точка. Теперь вам необходимо отдохнуть одну неделю и начать цикл. Кстати, отдыхать после каждого цикла одну неделю считается оптимальным решением, особенно если атлет настроен на хорошие результаты.

Вы отдохнули, пришли в зал, понизьте вес до 60 кг и начните выполнять по 12–15 повторений и так во всех рабочих подходах. Да, вы не будете доходить до мышечного отказа, но это и есть шаг назад. Далее, берём тетрадь и пишем нашу конечную цель, равную 110-ти кг на 6 повторений (думаю прибавка 10 кг к рабочему весу будет неплохим результатом). Если вы делаете жим лёжа два раза в неделю, то длина вашего цикла будет равна примерно 6–8 неделям. Но если же вы опытный атлет и ваш рабочий вес доходит до 200 кг в жиме, то цикл растянется на несколько месяцев.

Ведь прогрессировать в силе, когда вы итак невероятно сильны, очень сложно. Ближе к концу цикла необходимо замедлить наращивание весов и понемногу уменьшать количество повторений. Единственное что останется неизменным, так это количество подходов… их будет 5, но с опытом может и понадобится до 10. Замедление наращивания рабочих весов от недели к неделе – это очень важный момент и нарушать его не нужно. И не забывайте, что считать разогревочные и предварительные подходы не нужно. Ваша запись в тетради будет выглядеть примерно так:

  • Неделя 1: 60 кг × 15 повторений
  • Неделя 2: 75 кг × 15 повторений
  • Неделя 3: 85 кг × 12 повторений
  • Неделя 4: 95 кг x 12 повторений
  • Неделя 5: 100 кг x 10 повторений
  • Неделя 6: 105 кг x 8 повторений
  • Неделя 7: 107,5 кг x 7 повторений
  • Неделя 8: 110 кг × 6 повторений