Нижняя и внешняя часть грудных мышц
Антропометрическая особенность нашего с вами тела устроена так, что нижний и внешний отдел груди тренируются практически совместно и разделять их нет смысла. Хорошее развитие внешней и нижней части грудных мышц придаёт визуальную полноту вашей мускулатуре. Внешняя часть груди создаёт эффект внушительного развития данной мышечной группы. Поговорим о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц совместно с внешней частью.
Отжимания на брусьях
Залезьте на брусья и займите исходное положение, взявшись за них руками и повиснув в воздухе. Начните опускаться, наклоняя корпус немного вперёд. Опускайтесь достаточно глубоко, но не до такой степени, чтобы ваши плечи выворачивало, возникает риск получения травмы. Глубина отжиманий на брусьях зависит от человека, ведь растяжка плечевого пояса, да и общая физическая подготовка у всех разная. Отжимания на брусьях для грудных мышц наиболее сильнее нагружают не только грудные, но и трицепсы, а также плечи.
Для того, чтобы в большей степени нагрузить именно грудные мышцы, необходимо наклонятся немного вперёд. Когда вы станете сильнее, вам в этом поможет дополнительное отягощение в виде блинов на ремне для отжиманий. Вешать блины нужно не на пояс, а на шею, так вы и нагрузите свои грудные мышцы. Вешать пояс с блинами на шею не очень удобно, в некоторых залах есть огромные цепи для подобного рода отжиманий. Если же в вашем зале нет цепей, советую изобрести широкий ремень с подвязкой для блинов и мягким материалом под область шеи. Он вам прослужит всю жизнь. Раскачка грудных мышц на брусьях, да ещё и с весом на шее – является одним из самых действенных упражнений. Кстати, все упражнения на нижнюю часть, так или иначе, связаны с отжиманиями.
Жим лёжа широким хватом
Лягте на горизонтальную скамью для жима лёжа. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы в дальнейшем при опускании на грудь, в ваших запястьях не создавалось дискомфортных ощущений. Особенность того, насколько хват должен быть широким, зависит от длины ваших рук. Как правило, у высоких парней руки длинее, в сравнении с низкорослыми парнями. Ещё одним ориентиром в подборе оптимальной ширины хвата, является перпендикулярное положение предплечий относительно пола в положении, когда штанга на груди, что делается в классическом жиме лёжа. При жиме широким хватом, ваши предплечья должны отклоняться от этого перпендикуляра от себя. Минусом этого упражнения, является сложность концентрации при раскачке внешней части груди.
Верх грудных мышц
Верхний отдел грудных мышц у большинства атлетов отстаёт в развитии. Это придаёт грудным мышцам некую пустоту, особенно, при поднятых руках. Ещё недостаточное развитие верха груди, может бросаться в глаза при виде сбоку. Если вы решили, что у вас схожие проблемы, то можете полностью поменять свой тренировочный день груди с большим акцентом на раскачку верхней части. Или же вовсе подобрать только те упражнения, которые расчитаны на устранение этого недостатка. Подобная мера связана с тем, что верх грудных мышц «подтянуть» довольно сложно. Упражнения для верхней части, так или иначе, выполняются под углом, головой вверх. За исключением одного упражнения…
Упражнения на верх грудных мышц
Жим лёжа узким хватом в смитте
Это упражнение можно выполнять и в обычной стойке для жима лёжа, но в тренажёре смитта это делать наиболее удобно. Лягте на скамью и перед тем как навешивать блины, подберите оптимальное положение и постарайтесь его запомнить. Выглядит эта техника следующим образом. Во-первых, гриф должен опускаться в район ключиц. Немного ниже или выше будет зависеть от строения вашего плечевого пояса, пробуйте разные варианты и концентрируйтесь на ощущениях. Во-вторых, ширина хвата должна быть узкой, но не настолько, чтобы вам было больно. Обычно это ширина плеч или немного уже. В-третьих, угол наклона скамьи можно менять. Некоторым атлетам больше подходит небольшой наклон, примерно 15–20 градусов.
Жим лёжа на наклонной скамье
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф чуть уже, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Опускайте штангу на верхнюю часть груди. Если вы только недавно начали практиковать это упражнение, то вам покажется оно не совсем удобным в выполнении. Неудобство заключается в траектории движения, она строго перпендикулярна полу, в то время как ваш корпус находится под углом. Но это лишь вопрос времени и дело привычки. Жим лёжа на наклонной скамье является базовым упражнением не только для верхней части груди. Для некоторых атлетов, оно является основным для раскачки мускулатуры.
Тренажер хаммер для грудных мышц
Не так давно, очень умные люди разработали тренажер, который называется хаммер. Великолепная накачка мускулатуры груди, происходит за счёт совмещения двух довольно популярных упражнений – это жим лёжа и разведение гантелей. Настоящий тренажер хаммер, подразумевает довольно сильное растяжение в нижней точке и максимальное сокращение в верхней. Траектория движения при виде сверху будет напоминать что-то вроде треугольника / . Ещё одним плюсом является возможность работы с довольно большими весами в этом упражнении. Это даёт дополнительный толчок к наращиванию массы.