Накачать грудь – это одна из важнейших задач, которую ставят перед собой атлеты, причем тренировать грудь следует, как мужчинам, так и женщинам, вот только делать это им следует по-разному! Мужчины должны стараться наращивать мышечную массу грудных мышц, а женщины тренировать определенные участки груди, которые позволяют приподнять грудь вверх и сделать её более упругой. Не смотря на то, что объем работы, который должны выполнять мужчины, больше, цель, которую ставят себе девушки, сложнее!
Накачать грудь достаточно сложно уже хотя бы потому, что грудь является большой мышечной группой, состоящей из нескольких разделов, хотя на самом деле анатомически грудь является сплошной мышцей, которая выполняет одну функцию – толкать предмет от себя. Ведь даже выполняя разводку гантелей, Вы, в той части, где работает грудь, толкаете их, а не сводите. Тем ни менее положение корпуса и рук позволяет более и менее интенсивно задействовать разные участки грудных мышц.
Нижняя часть груди охотнее всего поддается тренировке, это важно учитывать, если Вы хотите накачать грудь равномерно, а, если Вы девушка и Вам необходимо вообще акцентировать нагрузку только на верхнем пучке грудных мышц, то, если Вы не будете учитывать этот фактор, грудь лучше не качать вовсе! С другой стороны, сместить акцент нагрузки можно разными способами, от положения корпуса, до ментальной концентрации на работе мышц. Вот почему на первых этапах так важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы Вы смогли настроить нейросвязь между мозгом и мышцами.
Накачать грудь мужчине
Схема тренировок мужчины всегда делится на три составляющие: тренировка мышечной массы, рост силовых показателей и формирующая программа тренировок. Но, прежде чем приступать к этим этапам, Вам следует научиться чувствовать мышцы, тренируя большие мышечные группы круговыми тренировками. Поскольку грудь относится к мышцам, которые входят в отдел больших, то тренировка груди начинается с самого первого похода в тренажерный зал. Накачать грудь действительно не простая задача, но Вы с ней справитесь!
Рост мышечной массы – это самый главный этап тренировок бодибилдера, во время которого атлет тренирует способность организма снабжать мышцы энергией с помощью гликолиза. Собственно, различия в типах тренировок нужны только для того, чтобы заставить наш организм снабжать мышцы энергией за счет различных источников энергии. От того, как долго мышцы будут находиться под нагрузкой, зависит то, каким способом организму будет наиболее удобно доставлять туда энергию, а от способа энергообеспечения зависит то, какие мышечные волокна будут нагружаться, и что с ними будет происходить.
Чтобы накачать грудь, имеется ввиду нарастить мышечную массу, необходимо использовать такую нагрузку, используя которую, «мышечный отказ» наступает спустя 30-40 секунд. Это значит, что Вы должны подбирать такой вес, который Вы сможете поднимать вверх вниз в течение 30-40 секунд, как правило, это 6-12 повторений. Собственно, именно поэтому и рекомендуется выполнять упражнения в этом диапазоне, но следует подчеркнуть, что последний двенадцатый подход должен быть последним возможным, иначе вес на штанге надо увеличить. Дело в том, что именно в таком диапазоне нагрузки, организму выгоднее всего использовать гликолиз, а значит, если тренироваться в таком темпе, то организм будет развивать именно такой метод энергоснабжения, накапливая гликоген в мышцах, как следствие, будет происходить гипертрофия мышечных волокон.
И так, схема тренировки понятна – необходимо выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, но это ещё не все! Чтобы накачать грудь следует учитывать темп не только каждого отдельного подхода, а ещё и упражнения, а также тренировки в целом. Вы должны укладываться в 40 минут, поскольку спустя 40 минут после первого подхода уровень тестостерона падает и дальнейшая тренировка становится бессмысленной. В связи с этим, отдыхать между подходами необходимо не дольше одной минуты, собственно, отдыхать дольше даже бессмысленно, поскольку в течение одной минуты запас гликогена восстанавливается.
Важно отметить ещё то, что накачать грудь можно только базовыми упражнениями, а формирующие оставьте для этапа корректировки. К упражнениям, которые следует выполнять во время набора мышечной массы, относятся: жим лежа, жим под углом, отжимания от пола и отжимания на брусьях. Причем, мы рекомендуем сделать акцент на тех упражнениях, которые акцентируют нагрузку именно на отстающих частях груди, то есть на жиме под углом, поскольку нижний пучок грудных мышц все равно будет подворовывать нагрузку, при этом забывать про него совсем тоже не стоит, но упор делать именно на тренировку верхней части груди.