Становая тяга

Это самое мощное упражнение в плане рабочих весов. Освоив и доведя технику упражнения до идеала, вы очень быстро начнёте наращивать рабочие веса. Хороший результат в становой тяге позволяет раскрывать потенциал и в других упражнениях, особенно в приседаниях. Это упражнение придаст вашей спине невероятную мощь как в силовом понимании, так и в визуальном.

Воздействие

В этом упражнении активно работают так называемые мышечные «столбы», расположенные вдоль позвоночника, то есть разгибатели позвоночника. Также, в верхней точке усиленно подключается трапециевидная мышца. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины. Так же стоит упомянуть о немалой работе ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Становая тяга развивает толщину и плотность спины.

Выполнение

По началу учитесь отрабатывать технику с малым весом (около 50кг). Когда перестанете думать о технике выполнения и делать всё на «автомате» можете потихоньку добавлять рабочие веса.

Держите штангу на полу, не нужно ставить её на удобные стойки. Желательно отрывать штангу именно от пола. Наклонитесь и возьмите гриф на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо вперёд перед собой. Выпрямите спину от шеи до самого копчика, словно вашу спину плотно прижали к ровной доске. Такое положение спины необходимо держать и контролировать постоянно.

В начальной точке, когда вы только готовитесь оторвать вес от пола, не стесняйтесь «оттопыривать» попу назад, только так вы займёте правильное исходное положение. А теперь, одновременно работая в коленных и тазобедренных суставах, то есть, выпрямляя их, начните поднимать штангу. Если во время подъёма штанга сильно задевает колени, это значит, что вы выпрямляете туловище, быстрее чем ноги.

В идеале… то есть, в чисто «бодибилдерском» стиле, во время этого упражнения, вы подаётесь вперёд, а штанга будет едва касаться ваших коленей во время подъёма. В конечной точке, важно сократить мышцы спины, подав плечи немного назад, прижав друг к другу лопатки. Но не путайте это с прогибом поясничного отдела, вам просто необходимо сомкнуть друг к другу лопатки. Так вы значительно усилите воздействие на трапециевидные мышцы.